Comment surmonter l’obsession de soi qui bloque la croissance émotionnelle

La plupart de ce que j’ai appris sur les émotions à l’université est faux, et c’était ma spécialité. L’explosion de la recherche en neurosciences et sur les fonctions cérébrales au cours des dernières années rend difficile pour les profanes et les cliniciens professionnels de se tenir au courant. Un bon point de départ, si vous le souhaitez, est le travail de Joseph LeDoux, Daniel Kahneman et leurs associés.

Signaux

Les sentiments sont des signaux importants sur les réalités possibles. Il faut les évaluer sans les confondre avec la réalité. L’avertisseur de fumée n’est pas le feu.

Le cortex préfrontal interprète le signal émotionnel, l’évalue et décide si et comment agir en conséquence. Mais il fonctionne plus lentement que les signaux émotionnels, ce qui le rend sensible au biais de confirmation, c’est-à-dire en traitant les informations qui vérifient le signal, en négligeant les preuves qui le contredisent.

L’obsession de soi se produit lorsque nous interprétons le signal interne comme une réalité.

Voici les problèmes courants de signaux-sentiments et la façon dont nous les interprétons. Les corrections notées (en italique) concernent ralentissement le processus permettant au cortex préfrontal d’évaluer et de décider d’un plan d’action bénéfique, pour lui donner une chance de se battre pour échapper à la prison de l’obsession de soi.

Rigidité

Le problème émotionnel le plus répandu est la rigidité de la réponse. Cela arrive à tout le monde dans une certaine mesure, en raison des tendances à créer des habitudes d’associations inconscientes. Lorsque les sentiments deviennent inflexibles, nous devenons des généraux combattant la dernière guerre, répondant non pas aux événements actuels mais aux associations complexes du passé. Un système émotionnel inflexible limite la croissance et le développement. La rigidité est à la base de la plupart des troubles émotionnels. À l’extrême, cela conduit à un comportement autodestructeur et antisocial.

La psychothérapie traditionnelle cherchait à rendre le système émotionnel plus flexible en explorant (en spéculant, vraiment) comment il est devenu rigide. Les thérapies plus récentes se concentrent sur la construction d’habitudes plus flexibles, en reconnaissant que théoriser sur ce qui nous a mis dans un trou ne nous en sortira pas.

La plupart des sentiments suivent des jugements tacites et s’intensifient ou diminuent selon les interprétations. Par exemple, si mon jugement de pilote automatique est que mon partenaire n’est pas fiable, j’interpréterai sa distraction comme une agression passive, ce qui me rendra rancunier.

Entraînez-vous à chercher des preuves pour contrer votre réponse initiale. Considérez les interprétations comme des hypothèses devant être testées.

Mon partenaire est fiable dans tous les domaines importants. Au lieu de l’accuser, je lui rappellerai gentiment ce qu’elle a dit qu’elle ferait. Elle se rend compte qu’elle a oublié et assure qu’elle tiendra sa promesse tout de suite, prouvant que l’hypothèse passive-agressive est fausse. L’interprétation correcte est que, comme moi, c’est une humaine occupée qui oublie parfois.

Interprétations contradictoires

L’anxiété d’un conjoint qui reste dehors tard invoque des interprétations d’accidents et de blessures, stimulant la compassion et la motivation à aider. L’interprétation contradictoire est l’infidélité, stimulant la jalousie et la motivation à punir. Les fleurs sur la table signifient qu’elle m’aime à un moment donné, qu’elle se sent coupable d’aimer quelqu’un d’autre le lendemain, qu’il est gentil et attentionné, qu’il me prépare à la manipulation, qu’il a trouvé un bon marché chez le fleuriste.

Choisissez l’interprétation la plus bénigne possible de manière réaliste.

Intolérance à l’incertitude

Peu d’interprétations ont une certitude. Lorsque l’incertitude au sujet d’une réponse émotionnelle suscite de l’anxiété, une cascade déroutante de sentiments en résulte souvent. Au cours de cette cascade, les projections, essence de l’obsession de soi, dominent la perception des autres.

Acceptez que l’incertitude et l’ambiguïté soient naturelles et inévitables. agir sur probabilité, plutôt que possibilité.

Signaux d’auto-validation

“Si je suis en colère, vous devez faire quelque chose de mal.”

“Si j’ai peur, vous devez être menaçant.”

Les problèmes surviennent lorsque nous interprétons les sentiments comme la réalité. Cela revient à supposer que l’avertisseur de fumée est le feu, au lieu d’un signal qu’un incendie pourrait éventuellement commencer. Comme les alarmes émotionnelles, les détecteurs de fumée sont des systèmes “mieux vaut prévenir que guérir”, calibrés pour donner des faux positifs. Nous ne voulons pas que le détecteur de fumée se déclenche après que la maison est en flammes. Nous réagissons à l’alarme en vérifiant le signal pour voir s’il y a un incendie ou juste quelque chose qui cuit. Personne n’entendrait un avertisseur de fumée et ne crierait : « Nous allons tous mourir ! Pourtant, nous supposons que les signaux émotionnels représentent une certaine réalité.

Validez le sentiment et évaluez à quel point il est proche de la réalité.

Invalidation et refus des signaux

« Je n’ai pas le droit de me sentir comme ça », ou « Je ne me sens pas vraiment comme ça », ou « Personne ne devrait ressentir ça » ou « Si je me sentais comme ça, je serais fou. ”

Vous avez le droit de ressentir ce que vous ressentez. Tous les sentiments sont normaux, bien que leur interprétation et les jugements qui les stimulent soient sujets à erreur.

Validez ce que vous ressentez, mais concentrez-vous sur ce que vous vouloir sentir. Cela apportera des expériences de bien-être à la mémoire implicite. Lorsque vous vous sentiez bien, vous étiez moins obsédé par vous-même et plus susceptible de choisir un comportement bénéfique.

Distorsion

Les sentiments amplifient et magnifient les stimuli. Les sentiments négatifs amplifient un aspect négatif d’une personne ou d’un comportement, ignorant tous les autres aspects. Cela conduit à des réactions excessives et à des comportements qui violent les valeurs profondes et les meilleurs intérêts à long terme.

Appréciez les propriétés amplificatrices des sentiments et ne faites aucun jugement ou décision importante avant de réguler le signal.

Importance artificielle

Pour paraphraser Sylvan Tomkins : avec les sentiments, tout est important ; sans sentiments, rien n’est.

Les problèmes surviennent lorsque l’intensité des signaux émotionnels ne correspond pas aux valeurs ou aux avantages personnels, c’est-à-dire que le stimulus semble trop important ou pas assez important. Le premier est capturé par le titre d’un livre populaire, Ne transpirez pas les petites choses. Ce dernier est profondément incompris par son sous-titre, C’est tout petit truc.

Décidez de l’importance du signal, en fonction de vos valeurs et de vos intérêts à long terme.

Signalisation conditionnée

Les problèmes surviennent lorsque les signaux émotionnels se déconnectent des stimuli, c’est-à-dire que le sentiment est conditionné pour stimuler d’autres sentiments ou d’autres mécanismes d’adaptation. Exemples:

  • La déception (tristesse) stimule la colère ou le retrait
  • De faibles ressources physiques stimulent l’anxiété ou l’irritabilité
  • L’irritabilité, généralement d’origine physiologique, nous amène à blâmer un conjoint pour quelque chose, n’importe quoi.

Sans problème spécifique identifié, il ne peut y avoir de solution ; le signal émotionnel ne peut motiver aucun comportement correctif ou stimulant. C’est comme piloter un moteur de voiture au point mort. Dans les relations, c’est comme conduire avec le volant bloqué.

Concentrez-vous sur le déclencheur spécifique, décidez si le signal lui est proportionné et recherchez une solution pour l’améliorer. (Le blâme ne l’améliorera jamais.)

Inhibition ou désinhibition excessive

Le premier nous empêche d’agir dans notre meilleur intérêt ; ce dernier nous fait violer nos meilleurs intérêts.

Les sentiments ne doivent pas être inhibés ou désinhibés. Il faut les réguler en changeant les perceptions et les interprétations qui les animent.

Validez le sentiment, évaluez à quel point il est proche de la réalité et choisissez un comportement dans votre meilleur intérêt à long terme, qui sera toujours conforme à vos valeurs les plus profondes.

Faire face aux problèmes

Les émotions, en particulier les négatives, sont différentes à l’intérieur de ce qu’elles paraissent à l’extérieur. Par exemple, le ressentiment résulte d’une perception d’injustice. Parce que l’obsession de soi altère la perception précise des autres, nous serons hypersensibles au comportement injuste des autres, tout en remarquant à peine le nôtre. À l’intérieur, vous vous sentez lésé, voire victime. De l’extérieur, vous avez l’air méchant et hostile, si ce n’est comme un agresseur. Si vous pensez que les gens ne vous comprennent pas, la déconnexion interne-externe est probablement le coupable. Les gens réagissent à ce qu’ils voient, pas à ce que vous ressentez.

Certaines personnes essaient de masquer la déconnexion en manipulant les caractéristiques de l’affichage émotionnel, telles que le langage corporel, les expressions faciales, le contact visuel et le ton de la voix. Mais il est difficile de contrôler toutes les composantes du comportement émotionnel, car elles impliquent des muscles involontaires. Nous ne donnerons jamais l’impression d’être compatissants ou même respectueux tout en étant rancuniers. Les tentatives de le faire nous donnent l’air de manquer de sincérité, comme de mauvais acteurs ou politiciens.

Prise de perspective modifie naturellement le comportement émotionnel et permet la réconciliation de l’expérience interne avec les manifestations externes.

Le problème est que les sentiments forts nuisent à la prise de perspective. Auto-obsédés par la nature, les sentiments forts nous empêchent de lire et de comprendre les émotions des autres et de discerner les effets de notre comportement sur les autres. Au lieu de perceptions précises, nous devinons et projetons, en fonction de ce que nous ressentons en ce moment. Cela peut être un désastre dans les relations étroites.

Pratique Vision binoculaire– la capacité de maintenir le point de vue de votre partenaire aux côtés du vôtre. Ne portez aucun jugement tant que vous n’avez pas saisi le point de vue de votre partenaire.

La tactique d’adaptation la plus gênante consiste à utiliser la colère comme régulateur. Lorsque les émotions semblent hors de contrôle, les pensées se désorganisent. L’adrénaline de la colère les réorganise temporairement, quoique de manière déformée. Le comportement qui en résulte est sous-pensé et exagéré, donnant des solutions comme éteindre une lampe avec une pierre. Il est peu probable que nous agissions dans notre intérêt à long terme dans la colère.

Entraînez-vous à convertir la motivation à blâmer et à punir, inhérente à la colère, en une motivation à améliorer, apprécier, connecter ou protéger.

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