Comment arrêter d’avoir des lundis horribles

Il n’y a pas d’autre jour comme le lundi aux États-Unis. Alors que nous “remercions Dieu” pour le vendredi, célébrons le week-end et tolérons au moins le mardi au jeudi, le lundi est pour la plupart des gens l’équivalent émotionnel du rock dans les bonbons d’Halloween de Charlie Brown. Contre une antipathie presque universelle, peut-être que le lundi est le jour le plus courant des jours fériés fédéraux.

Cependant, l’impopularité n’est que le début des problèmes de lundi. Le lundi, par exemple, est associé aux niveaux les plus élevés de stress émotionnel, aux taux de productivité au travail les plus bas et aux taux de suicide les plus élevés chez les hommes et les femmes (1). Et ces résultats psychologiques et comportementaux négatifs s’accompagnent avec une précision remarquable d’une augmentation des résultats négatifs pour la santé physique tels que les accidents du travail et même les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques (2). Le lundi le plus infâme et le plus dangereux de tous est sans doute le lundi “printemps en avant” qui suit le week-end de l’heure d’été de mars. Des études indiquent qu’une augmentation de 6 % à 8 % des accidents de voiture mortels – se traduisant par deux à trois douzaines de décès supplémentaires chaque année – se produit en ce sombre lundi (3).

Pourquoi le lundi est-il un boulet de démolition si récurrent sur notre santé physique et émotionnelle et que pouvons-nous faire pour l’empêcher ? Dans le cas de l’effet de l’heure d’été, il y a un exercice quasi annuel par le congrès pour résoudre ce problème en annulant entièrement l’heure d’été (par exemple, 4). Cependant, en raison des effets variés et sans doute négatifs d’une telle législation dans des régions telles que le nord-est des États-Unis (où l’absence d’heure d’été augmenterait l’obscurité diurne), cet effort gagne rarement du terrain. Et même si le rituel de l’heure d’été devenait un souvenir, nous supporterions encore les autres conséquences négatives du lundi. Pour cette raison, une solution plus large et plus pratique est clairement nécessaire.

Pour comprendre la solution, il faut d’abord expliquer le pouvoir surprenant de la privation de sommeil et du dysfonctionnement circadien. Subjectivement, la plupart des gens sous-estiment les effets de la modification de leurs habitudes de sommeil sur leur santé et leur fonction. Bien que des études en laboratoire, par exemple, indiquent que même une à deux heures de sommeil réduit produisent des troubles cognitifs mesurables, une perturbation hormonale, un vieillissement biologique accéléré et même des schémas indésirables d’activation des gènes, la plupart de ces changements sont invisibles à notre conscience. Ce n’est que lorsque les effets atteignent un seuil d’intensité élevée, comme le décalage horaire ou des épisodes d’insomnie, que nous les remarquons généralement. Dans le cas du décalage horaire, la plupart des adultes connaissent la combinaison de fatigue, de ralentissement mental et d’effet négatif accru résultant du voyage à travers plusieurs fuseaux horaires, ainsi que les jours de récupération souvent nécessaires pour rétablir des sentiments et un fonctionnement normaux. Le décalage horaire est un exemple de la perturbation circadienne qui se produit lorsque notre cycle veille-sommeil ne correspond plus à l’horaire de 24 heures auquel notre corps est habitué. Et les effets secondaires cognitifs, émotionnels et physiques du décalage horaire sont causés par une collection complexe d’hormones dont la régulation minutieuse a mal tourné.

Bien que le décalage horaire et les symptômes douloureux du dysfonctionnement circadien résultant de multiples changements de fuseau horaire soient des événements rares pour la plupart des Américains, des dizaines de millions de personnes provoquent involontairement un cas à peine moins grave de “décalage horaire social” ou de “décalage horaire du week-end” sur eux-mêmes chaque la semaine. Comme le montre le tableau ci-dessous, la personne typique aux États-Unis suit un horaire de sommeil nettement différent du lundi au vendredi que du vendredi au dimanche. Dans de nombreux cas, ce changement du cycle veille-sommeil peut atteindre plusieurs heures.

Comment la perturbation circadienne provoque de mauvais lundis.

Source : Thomas Rutledge

Après une semaine d’heures normales d’école ou de travail, par exemple, une personne peut profiter de son samedi sans obligation pour à la fois veiller plus tard le vendredi soir et dormir le samedi matin. Un schéma similaire peut être suivi le samedi soir et le dimanche matin. Au cours de ces 48 heures seulement, l’altération veille-sommeil modifie considérablement l’horloge interne et les cycles hormonaux de la personne. Par exemple, les niveaux de cortisol (notre principale hormone de stress) qui augmentent généralement une à deux heures avant que la personne ne se lève pour l’école ou le travail (le cortisol tôt le matin nous aide à nous réveiller le matin mais diminuent généralement après ce pic cyclique) se déplacent pour se produire un couple d’heures plus tard en raison de leur heure de réveil tardive. De même, les niveaux de mélatonine – culminant normalement le soir avant que la personne ne se retire avant son école / jour de travail – commencent maintenant plus tard au cours du week-end pour s’aligner sur leur heure de coucher plus tardive. Et de nombreuses autres hormones partiellement régulées par des mécanismes circadiens telles que l’œstrogène, la testostérone, l’hormone de croissance, l’hormone thyroïdienne, l’insuline et d’autres hormones de l’appétit se bousculent pour rattraper leur retard. Ces cycles hormonaux ont des effets profonds non seulement sur notre sentiment de bien-être mais aussi sur le fonctionnement de nos organes internes. Par conséquent, lorsque nous ne sommes pas alignés sur nos horaires de sommeil naturels, nous devenons vulnérables à une foule de conséquences physiques et psychologiques négatives.

Puis vient lundi. Après 48 heures d’un cycle veille-sommeil décalé tardif, nos niveaux de cortisol culminent maintenant pendant notre trajet au travail et tout au long de la matinée plutôt qu’avant le réveil. L’augmentation du stress et l’affect négatif en sont le résultat subjectif. La libération retardée de mélatonine le soir causée par le week-end signifie qu’il sera plus difficile de s’endormir le lundi soir. Se réveiller beaucoup plus tôt le lundi que le samedi et le dimanche a probablement aussi induit une résistance à l’insuline et à la leptine, affectant l’humeur, la fonction cognitive, l’appétit et le contrôle de la glycémie (bien sûr, la glycémie a tendance à être pire le lundi ; (5)). Les effets de ce dérèglement hormonal sont si puissants qu’ils réduisent même la capacité de notre cœur à réagir au stress, augmentant ainsi notre risque d’événements cardiovasculaires tels que les crises cardiaques.

La solution la plus efficace et la plus pratique à notre culture des maladies du lundi est de minimiser les changements dans notre cycle veille-sommeil entre les jours de semaine et les week-ends. Si les dommages physiques et psychologiques associés aux lundis sont le résultat de perturbations hormonales causées par des changements du week-end dans notre cycle circadien, le remède naturel consiste à réduire le degré de ces changements circadiens. Cette solution est solidement ancrée dans la science. Par exemple, des études montrent que le degré d’altération de la variabilité de la fréquence cardiaque causée par le décalage horaire social/du week-end est directement lié à la taille de la différence des cycles veille-sommeil pendant la semaine par rapport au week-end et, surtout, est absent chez ceux qui suivent le même cycle veille-sommeil tous les jours de la semaine (6). En termes simples, les personnes qui pratiquent un schéma veille-sommeil constant tout au long de la semaine se sentent et fonctionnent aussi bien le lundi que les autres jours de la semaine.

Vaut-il la peine de sortir des montagnes russes du cycle veille-sommeil pour profiter d’une santé physique et émotionnelle toujours meilleure ? Malheureusement, ce n’est pas une question à laquelle la science peut répondre pour vous. Les exigences du travail et de l’école, associées aux tentations du week-end, en font un choix difficile pour de nombreux Américains. Au moins, cependant, la recherche sur le sommeil et le rythme circadien nous éclaire sur le fait que la misère du lundi est un choix.

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